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15 ejercicios para hacer en casa

diciembre 25, 2021
15 ejercicios para hacer en casa

Zancadas

A medida que se envejece, mantener una rutina de ejercicios es más importante que nunca: no se trata sólo de perder peso y desarrollar músculo después de los 50, sino también de prevenir. A partir de los 30 años, se puede experimentar una pérdida muscular de entre el tres y el cinco por ciento, o sarcopenia. Y no sólo eso, sino que las investigaciones demuestran que sudar un par de veces a la semana puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, estimular el metabolismo, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de muerte en general.

Pero cuando se trata de hacer ejercicio, ¿las personas mayores de 50 años deben centrarse más en el cardio o en la fuerza? Por desgracia, la ciencia no está clara. Sin embargo, la buena noticia es que incorporar más ejercicios de fuerza que eleven el ritmo cardíaco puede ofrecer lo mejor de ambos mundos.

«Siempre hay un gran debate entre demasiado cardio y demasiado trabajo de fuerza», dice Chris Ryan, entrenador fundador de at-home workout Mirror. «Quieres estar lo suficientemente fuerte como para recoger a tus nietos y algunas bolsas de la compra, pero tampoco quieres estar sin aliento subiendo un tramo de escaleras. En contra de la creencia popular, puedes ponerte fuerte y fortalecer tus pulmones al mismo tiempo».

Crunch

Con todo lo que la vida nos depara, puede ser fácil dejar que el ejercicio pase a un segundo plano. A veces, las cosas están muy ocupadas y puede que sintamos que no tenemos suficiente tiempo para dedicarnos al movimiento que nuestro cuerpo necesita. Por suerte, hacer ejercicio no tiene que quitarnos horas del día para que sea efectivo. De hecho, un estudio de 2018 del Journal of American Heart Association encontró que las ráfagas cortas de esfuerzos «moderados a vigorosos» de 10 minutos pueden ser tan beneficiosas para su salud general como los entrenamientos más largos. La clave está en espaciar las sesiones de sudor a lo largo de la semana. Con estas sesiones más intensas, los expertos afirman que 75 minutos a la semana son suficientes para mejorar la salud del corazón y los huesos, así como la fuerza y la forma física en general. Supongamos que sólo puedes dedicar 15 minutos al día. Es increíble. Hay tantos vídeos divertidos, gratuitos y de corta duración en YouTube que es fácil encontrar algo que te ayude a cumplir tus objetivos semanales. De hecho, hemos recopilado una lista de algunos de nuestros entrenamientos favoritos de 15 minutos a continuación. Tanto si te gustan los circuitos de fuerza, los ejercicios cardiovasculares de baile, los entrenamientos a pie o el pilates, tenemos un vídeo para ti.

7 ejercicios para hacer todos los días

actividad aeróbica. La actividad aeróbica es cualquier cosa que ponga en marcha el corazón, como montar en bicicleta, bailar o correr. A continuación, dedica unos minutos al entrenamiento de fuerza. Ejercicios como los que se indican a continuación ayudan a desarrollar la musculatura y a aumentar el metabolismo. La flexibilidad es el tercer componente de un ejercicio completo. El yoga es una forma de mantener la flexibilidad.

Puedes hacer estos tres ejercicios de fortalecimiento en casa. No hace falta ningún equipo especial, ni costosas cuotas de gimnasio, ni mucho tiempo. Sólo tienes que consultar primero a tu médico, profesor de educación física o entrenador para asegurarte de que estos ejercicios son adecuados para ti.

La mayoría de los instructores de fitness recomiendan repetir un determinado ejercicio de entrenamiento de fuerza varias veces seguidas. Estas repeticiones se conocen como «repeticiones» y se realizan en «series». Cada serie consiste en un número específico de repeticiones, normalmente entre 8 y 15. Los instructores de fitness suelen recomendar que la gente descanse después de una serie y luego realice otra serie (o más) del mismo número de repeticiones. Para los ejercicios mostrados arriba, empieza con 10 repeticiones, añadiendo series de 10 a medida que te sientas cómodo. Descansa 30 segundos entre series.

Prensa de cabeza

La vida puede ser muy ajetreada, y a menudo nos encontramos de viaje o no podemos llegar a nuestro centro de salud y fitness preferido para hacer ejercicio. El profesional certificado por la ACE Ted Vickey ofrece estos 25 movimientos para ayudarte a mantenerte en el camino, sin importar dónde te encuentres. Utilizando sólo su propio peso corporal, estos versátiles movimientos pueden ayudarle a crear un entrenamiento total del cuerpo en casa que se adapte a sus necesidades y capacidades.

El Dr. Ted Vickey, MS, es el consultor principal de ACE para tecnologías emergentes y un entrenador personal certificado por ACE desde hace mucho tiempo. Conocido como «uno de los hombres con más contactos en el mundo del fitness», Vickey fue director ejecutivo del Centro de Atletismo de la Casa Blanca durante tres presidentes antes de fundar FitWell Inc. una empresa de consultoría de gestión del fitness.

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